Les "heroes"

Aujourd’hui un petit article rapide sur ce qu'on appel les "heroes"

Bien que j'ai sûrement déjà abordé le sujet dans un de mes précédents articles, je me suis dit que les "heroes", que l'on mentionne en crossfit, méritaient leur article pour qu'on parle réellement d'eux.

Dans le crossfit, on retrouve trois catégories de metcons: les benchmark, les girls et les heroes.
Les benchmark et les girls sont des metcons qui peuvent être pratiqués sans scale (descendre les poids, etc...) par une grande majorité d'athlètes dans le monde, pour en citer quelques uns, on peut évoquer le donkey kong (format de 21-15-9 de burpees, box jumps et kettlebell swing) ou même le Hélène (3 tours de 400m de course à pied, 21 kettlebell swing et 12 tractions), même si certains WOD se retrouvant dans ces deux catégories peuvent parfois être assez ardus à finir, comme le filthy 50, ou même le célèbre Fran.

Dans la "famille" dont je veux parler, on retrouve une grande majorité de noms d'homme comme metcon, mais aussi de noms de femme.
Ces metcons sont souvent ceux faisant partie des plus durs et des plus éprouvants, autant physiquement que mentalement.

La raison pour laquelle on retrouve ces noms d'hommes et de femmes en tant que WOD, est un devoir de mémoire et une façon, pour les américains, d'honorer leurs morts.
Car tous les noms figurant dans la liste des "heroes workout" que vous pouvez retrouver sur le site crossfit.com, sont des hommes et femmes ayant fait partie des corps des forces de police, pompiers ou armée d'Amérique, et étant morts dans l'exercice de leurs fonctions.
Leurs noms figurent donc en tant que metcon qui seront qualifiés de "heroes".

Ces metcons "heroes" sont là pour honorer la mémoire de ceux qui sont morts suite à des actes héroïques ou symboliques, un procédé très spécifique à la culture américaine, je vous l'accorde, mais néanmoins admirable.

Ainsi on peut trouver des metcons "heroes" tel que le Lumberjack 20:

20 Soulevé de terre 125kg
400m de Course à pied
20 Kettlebell Swings 32kg
400m de Course à pied
20 Overhead Squats 52kg
400m de Course à pied
20 Burpees
400m de Course à pied
20 Pullups (Poitrine à la barre)
400m de Course à pied
20 Box Jumps 61cm
400m de Course à pied
20 Clean Haltères 20kg (chacun)
400m de Course à pied

Qui honore la mémoire de douze soldats américains, ainsi qu'un civil, ayant été tués lors d'un attentat qui avait fait la une des journaux du monde entier, le 5 Novembre 2009, par un terroriste et major de l'armée américaine.
Quatre des soldats tués faisaient partie de la box "Lumberjack Crossfit" (* lien en bas de page).

On peut également parler du "heroes", Ryan, qui honore la mémoire de Ryan Hummert, alors jeune pompier de 22ans, et tué par un tir de sniper alors qu'il descendait de son camion après avoir répondu à un appel, le 21 Juillet 2008:

Réaliser 5 tours de:
7 Muscle-ups
21 Burpees

Chaque burpee se termine par un saut de 30cm au-dessus de la hauteur maximale atteignable debout.

Et on peut parler également du "Murph", qui pour moi est un des plus impressionnants "heroes" qui existe actuellement:

1.6km de Course à pied
100 Pull-ups
200 Push-ups
300 Squats
1.6km de Course à pied
Répartir les répétitions des 3 exercices comme on le souhaite.
Si vous disposez d’un gilet lesté de 9kg, portez-le.

Michael Murphy avait alors 29ans lorsqu'il fut tué dans les montagnes afghanes le 28 Juillet 2005, cette série d'exercices était la favorite du lieutenant Murphy, elle a été baptisée en son nom comme moyen d'honorer sa mémoire.
Pour ceux qui seraient amateurs de lecture, le livre "Le survivant" de Marcus Luttrel, raconte en partie son histoire, en plus de l'entraînement des navy seals évoqué dans ce livre, je vous le conseille vivement.

Ces trois "heroes" sont bien sûr présents à titre d"exemple, il en existe encore des dizaines et des dizaines.
Comme c'est une question que j'ai souvent pu lire ou entendre, je trouve naturel de savoir pourquoi ces metcons sont qualifiés ainsi, et surtout quel message doit être passé, afin de continuer à honorer leur mémoire.

Qui sait, un jour nous verrons peut être les premiers noms de nos soldats, policiers ou pompiers Français apparaitrent dans la liste des "heroes".



* http://lumberjackcrossfit.blogspot.fr/

Retour sur le premier stage de Crossfit Montpellier

Hier avait lieu le stage d'initiation au crossfit de Crossfit Montpellier.

C'est environ une dizaine de stagiaires qui se sont déplacés pour l'occasion, encadrés par tout le staff de Crossfit Montpellier, et leur coach, Marvin Nauche et Frederic Zitter, accompagnés de quelques adhérent de la salle durant toute la journée.

La journée débute donc à 9H, on arrive, pose ses sacs, on serre les mains et se présente à ceux qu'on ne connait pas, et le temps d'échanger quelques formalités, les coachs rassemblent les stagiaires et leur demandent de récupérer wall-ball et bâton de PVC pour commencer leur journée.

Car aujourd'hui, le but n'est pas de faire des perfs, mais bien de découvrir le crossfit sous tous ses mouvements. Rassurez-vous, trois WOD étaient prévus au cours de la journée pour le plus grand plaisir de tous.

Tout d'abord, déverrouillage articulaire, on prend bien le temps de tout déverrouiller, poignets, coudes, bassin, chevilles, tout y passe, pas le droit de délaisser une seule articulation pour le programme de la journée à venir.

Après un bon échauffement, on attaque le programme, apprentissage des exos suivants:

- Air squat
- Front squat
- Back squat
- Overhead squat

Tout l'apprentissage au cours de la journée se fait avec des bâtons de PVC pour permettre aux stagiaires de bien percevoir le mouvement, pour chaque exercice listé, environ dix à quinze minutes sont passés avec tout le staff de Crossfit Montpellier qui passe entre les rangs, les observe, les encadre, les corrige, que du bon.

Pour terminer le temps restant, les coachs rajoutent d'autres mouvements:

- Shoulder press
- Push press
- Thruster

Il n'est pas encore midi et les stagiaires ont déjà vu l'ensemble de sept mouvements inhérents au crossfit. Pour les plus sceptiques, l'apprentissage du front squat et du thruster se sera fait avec bâton de PVC, mais également avec barre de 10, 15 ou 20Kg suivant les gabarits, pour leur permettre de bien ressentir le poids.
Midi se rapproche et il est temps de faire le premier WOD, un WOD qui est assez populaire en ce moment:

Amrap (comprenez, le plus de tours possibles) 12min:
10 Box jumps 60cm
10 Thruster 42.5Kg

Aucune femme présente lors de cette journée, c'est donc au poids officiel que la majorité passe, un scale down est prévu pour les moins expérimentés avec un poids de 30Kg pour les Thrusters, la taille des box jumps reste inchangée.
Je participe à ce WOD en tant qu'arbitre, Frederic nous rassemble et nous explique bien les règles à respecter: pour les box jumps, toute la surface du pied doit se retrouver sur la box (l'arbitre peut dire que son pied n'est pas totalement sur la surface pour qu'il avance et valide sa rep), obligation de sauter sur la box pour pouvoir valider la rep (pas de montée en mettant un pied, puis l'autre) et extension des hanches obligatoire.
Pour les thruster, on retiendra deux règles: le niveau de la hanche doit être en dessous du genou et les bras doivent être tendus de façon à laisser voir l'oreille dépasser sur la fin du mouvement.
Le passage se fait en deux groupes, un de cinq stagiaires, et l'autre de quatre.

La musique devient plus forte, les encouragements se font sentir dans une certaine euphorie, même moi dans mon simple rôle d'arbitre je ressens une certaine adrénaline pour permettre à mon stagiaire de se donner à 100%.
Le chrono se fait retentir, 5 rounds pile pour mon stagiaire, Benoît que je prends en charge et amène à l'extérieur pour marcher un peu et souffler, ses premiers mots ont été les mêmes que les miens, un peu plus d'un an auparavant: "******, ça déchire!". Je comprends alors qu'il a aimé son premier WOD.

Le temps que ceux qui sont passés récupèrent, et de donner les scores pour les inscrire au tableau, l'autre groupe se prépare, cette fois-ci, je supervise Alain, Doyen du stage, passant les thrusters à 30Kg.
C'est avec une grande admiration que je le vois finir son 9em box jumps à la fin du chrono avec au total 7 rounds et 9 box jumps d'effectués, comme pour mon précédent stagiaire, on va dehors, on souffle, on récupère, et je le félicite de son score.
Avec ses 7 rounds et 9 box jumps, Alain est premier du tableau pour la catégorie à 30Kg, et avec ses 6 Rounds, 10 box jumps et 3 thrusters, c'est Laurent, qui remporte la première place des poids officiels de ce WOD.

Le temps d'une pause, on passe la suite du programme, encore de nouveaux exercices à assimiler et à apprendre:

- Deadlift (ou soulevé de terre)
- Sumo deadlift high pull
- Kettlebell swing

Tout le monde écoute, tout le monde assimile bien, le stage a l'air de bien se dérouler et il est tout juste midi lorsque Marvin N., prend les stagiaires à part et leur explique le régime "the zone" et survole le régime paléo, leur repas du midi étant essentiellement basé sur le régime "the zone".
Je ne pourrai pas vous en dire plus sur le contenu de son exposé, car j'étais tout simplement en train de faire moi-même un WOD à côté, regarder et ne pas pouvoir participer aux WOD m'avait titillé toute la matinée.
Bref, on s'hydrate, on mange bien et dans les respects du régime, et on a même droit à une visioconférence avec Yves Pattes, crossfit level 1 à Crossfit Brussels, accompagné de Rob Orlando à ses côtés!

Le temps de se remettre de toutes ces émotions, Frederic et Marvin prennent le temps de répondre à toutes les questions posées par les stagiaires ayant préalablement écrit leurs questions au tableau.
Les réponses et précisions se suivent, et on repart pour de nouveaux mouvements à apprendre, deux groupes sont fais, l'un pris en charge par Marvin, l'autre par Frederic.

L'ensemble des stagiaires a donc pu voir l'ensemble de ces mouvements:

- Turkish get-up
- montée de corde
- handstand push ups
- Clean
- push jerk
- clean & jerk
- Snatch
- kipping pull ups
- muscle ups

et je dois certainement en oublier!

Ce qu'on peut retenir est que tous les stagiaires sans exception, ainsi que le staff de crossfit Montpellier étaient bien présents et s'appliquaient sur l'exécution correcte de tous les mouvements!
Bien sûr, tous ces mouvements ont été coupés par une pause ainsi qu'un WOD en binôme:

5-4-3-2-1
Clean & jerk 30Kg
Turkish get-up 12Kg

Pas de chrono, pas de première ni de dernière place, juste de l'amusement général pour que les stagiaires puissent passer ces mouvements.

La journée suit son cours avec l'apprentissage du reste des mouvements listés plus haut et se conclut avec un autre WOD, un peu plus ardu:

Tabata squat
+ 300m de course à pied

Enfin, arrivés à la fin de ces 300m, nous avions droit à une belle surprise, dix burpees en plus!
Ces dix burpees effectués, s'achevait alors le tout premier stage de Crossfit Montpellier, sous les applaudissements de tous les stagiaires, du staff et adhérents de Crossfit Montpellier, une bonne journée qui s'achève!

Enfin pour marquer symboliquement la réussite de ce stage, les coachs de Crossfit Montpellier remettaient personnellement et un à un, un certificat attestant leur participation à cette journée.

De mon point de vue de simple spectateur du stage, je peux garantir que la bonne ambiance était bien présente, des stagiaires très motivés, et le staff de Crossfit Montpellier aux petits oignons pour leur permettre de vivre pleinement cette journée totalement dédiée au crossfit.

J'espère revoir beaucoup d'entre eux, et refaire vite ce genre de stage, en bref:

Merci à tous ! 

Enter the zone: vers le juste milieu

Je reprends donc ma série d'articles sur le régime the zone, ou du juste milieu, pour parler de son fonctionnement.

Maintenant que nous avons vu rapidement de quoi relevait le régime du juste milieu, ainsi que ses origines, je vais tenter de vous parler brièvement de son fonctionnement et comment le mettre en place.
J'en profite pour préciser que, bien entendu, je ne relèverai pas toutes les opérations ou mécanismes de ce régime qui permettront de le mettre en pratique après la lecture de cet article, celles ci appartenant de droit au Dr Barry Sears, mais ferai uniquement mention de ce qui sert à mettre en place ce régime.

Comme je l'avais déjà mentionné dans un précédent article, les aliments ne doivent pas être consommés de façon à assouvir un désir, ou de se faire plaisir, mais uniquement dans le but de vivre.
Le Dr Sears va plus loin dans ce raisonnement en comparant les aliments à "un médicament puissant à prendre au moins trois fois par jour, pour le restant de notre vie."
Cette comparaison s'explique par le fait que les médicaments disposent tous d'un "juste milieu thérapeutique", mais ce juste milieu est efficace lorsque ce médicament est réparti correctement au cours de la journée, le plus souvent sur plusieurs jours (comme si bien expliqué par le Dr Sears, lorsque vous prenez un traitement, vous ne prenez pas ce traitement d'une seule dose, au risque de mauvais effets, et vous ne prenez pas moins que ce qu'il vous est conseillé, au risque de ne ressentir aucun effet).
Ce principe s'applique donc aux aliments, il faut savoir doser ses repas, et les répartir tout au cours de sa journée, et ce jusqu'à la fin de sa vie.

En quoi leur répartition et leur dosage importent-ils autant qu'un médicament pensez vous? Et bien il importe du fait de maintenir un équilibre de nos hormones eicosanoïdales, pour ce faire, "les repas et collations doivent contenir les bonnes proportions macronutritives qui produisent les réactions hormonales appropriées."
Pour parvenir à un tel résultat, il faut savoir déterminer nos besoins quotidiens en protéines et maintenir un rapport entre protéines et glucides d'environ 75% (comprenez par là, pour 10g de glucides ingérés, il faudra prendre 7.5g de protéines).

Afin de parvenir à ça, le régime du juste milieu comporte quelques règles à respecter qui sauront s'adapter à vos habitudes alimentaires après quelques légers ajustements.
Avant toute chose, il faut savoir déterminer son "besoin protéique quotidien", qui se fait par le calcul de trois facteurs:
- Le poids, qui en général est connu plus ou moins de tous.
- Le pourcentage de gras corporel.
- Le niveau d'activité physique.
Pour calculer son poids, une simple balance suffit.

Pour déterminer son pourcentage de gras corporel, les choses se compliquent, car peu de personnes connaissent leur pourcentage de gras, mais avec les instructions du Dr Sears dans son livre "Le juste milieu dans votre assiette", et avec l'aide d'un simple ruban mètre, vous serez en mesure de le connaitre en prenant deux mesures (autant chez les hommes que chez les femmes) et en effectuant des calculs à l'aide d'une simple calculette.

Enfin votre niveau d'activité physique sera déterminé en fonction de votre fréquence quotidienne (ou hebdomadaire) à faire du sport (ou même à faire des efforts, si vous pratiquez un métier demandant beaucoup d'activité physique) et où vous vous situez dans le tableau explicatif que le Dr Sears à mit au point dans son livre.

L'avantage de ces calculs, et mesures, est que vous pouvez les faire au jour le jour de par leur facilités à être déterminé simplement et rapidement.
Encore une fois, tous ces calculs sont là pour déterminer vos besoins nutritifs quotidiens et de maintenir un équilibre entre ces éléments macronutritifs à chacun de vos repas, et chacune de vos collations.
Et rassurez vous, ce point est clairement expliqué dans la suite de l'ouvrage du Dr Sears en prenant l'exemple d'un homme sédentaire de 70Kg et en déterminant ses besoins en protéines, glucides et lipides au cours de la journée. Cet exemple ayant lieu d'être uniquement pour vous faciliter la tâche à mettre en place votre propre répartition des portions en protéines, glucides et lipides au cours de votre journée, ne recopiez pas cet exemple!

Nous sommes tous différents, et par ce fait, même si vous êtes un homme sédentaire mais que vous pesez 71, 72 ou 73Kg, ne prenez pas comme acquis l'exemple donné dans ce livre, chaque individu est unique et par ce fait, chaque individu devra avoir sa répartition nutritive propre, et le régime du juste milieu ne déroge pas à cette règle!
Ajoutez à cela que le chapitre dédié à l'élaboration du régime comporte des paragraphes concernant les achats relatifs au régime, les repas au restaurant, ou encore la restauration rapide.
Enfin pour compléter, vous retrouverez une liste complète (ainsi que quelques recettes pour vous aider à débuter) des aliments de leurs qualités macronutritives lors de vos repas et collations.
J'espère que cet article vous aura plu et aura aiguisé votre curiosité quant au fonctionnement de ce régime, peut être même vous poussera, je l'espère, à vous aussi, vous y mettre pour trouver à votre tour votre "juste milieu".

Je remercie tous ceux qui prennent le temps de lire et de me laisser leurs remarques sur mon facebook, ce weekend le cap des 1000 visites à été dépassé pour ce petit blog et je vous en remercie énormément!
Encore une fois, n'hésitez pas à laisser des commentaires directement sur mon blog ou à venir le visiter régulièrement.

N'hésitez également pas à visiter le site de crossfit francophone: play-fitness.fr, ou encore le site de la salle de crossfit Montpellier où vous pouvez trouver l'adresse sur l'onglet à gauche de ce blog.



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L'esprit d'équipe

L'esprit d'équipe,  le "team spirit", le travail en équipe, "la victoire comme  la défaite ensemble", tant de mots qui veulent dire beaucoup pour certains, et pour d'autre rien du tout.
Pour vous, qu'est ce que l'esprit d'équipe?

Le but n'est pas de faire un sujet analytique sur ce qu'est l'esprit d'équipe, mais sur ce qu'il représente à nos yeux.

Tout d'abord, en quelle situation pouvons nous parler "d'esprit d'équipe"? Bien sur dans tous les sports collectifs en général (le rugby, le handball) mais dans les sports individuel? Où se trouve-t-il?
Je dois avouer que pendant un long moment, je n’ai jamais réellement crus à "l'esprit d'équipe" la plupart des sports collectifs auxquelles j'ai pu participer se concentraient plus sur le joueur "fort" que sur la force de l'équipe, on peut déjà dire en sois que c'est un pas vers la défaite... Passons et intéressons nous au sujet initial, dans une époque où l'individualisme est devenue un facteur banal de notre vie de tous les jours, et les interactions entre individus minimisés, quel est l'effet ressentis sur votre sport?

Autant si vous êtes joueur de rugby, de football, un pratiquant d'haltérophilie ou même un sprinteur, vous devez retrouver dans votre sport, sans doute votre passion, cet "esprit d'équipe".
Pour les sports collectifs bien sur, cela se retrouve dans vos interactions avec vos coéquipiers, lors d'un match, d'un entrainement.

Mais pour les sports individuel?

Par là, j’entends, ceux pratiquer en club, peu importe leur origine, et il bien sur plus difficile de se concentrer sur un pratiquants "fort" par le coté individuel de l'activité, contrairement à un sport collectif.
Cela dit, l'ambiance que vous y trouver, vos coachs qui vous poussent (certainement) à toujours mieux faire, cela ne se rapproche pas de l'esprit d'équipe qu'on peut retrouver dans un sport collectif?

La seule différence entre un sport collectif et un sport individuel est que l'effort que l'ont fournis est, soit donné en groupe, soit seul.
Mais dans les deux cas, si vos coéquipiers, vos entraineurs, voir même vos supporteurs proche (amis, famille, etc...) vous poussent à aller plus loin, à vous dépasser, et à réussir ce que vous êtes en train d'accomplir, alors je trouve qu'on peu parler d'esprit d'équipe.

Pour prendre un exemple que je connais bien, et vous aurez remarquer que ce blog tourne pour le moment autour de ces deux sports, je vais prendre mon expérience dans le football américain, et celui dans le crossfit.

Au football américain, pour ce qui était le cas dans mon club, on as la sensation de faire partie d'une famille, on joue ensemble, s'entraine ensemble, voir on fait des soirées ensemble, et on perd ensemble, jamais on accuse un joueur plus qu'un autre d'avoir perdue, un joueur avec 4ans d’anciennetés auras un meilleur jeux technique et/ou physique, mais il ne vaudras pas mieux qu'un nouveaux si celui-ci fait ses preuves.
J'ai déjà pu voir des joueurs plus anciens se faire détrôner leur place de joueur "starter" par un nouveaux car ce dernier se donnait plus aux entrainements que d'autres, mais là encore, il ne faut pas en vouloir aux joueurs, mais à soit même, et jamais un joueur ne mettrais des battons dans les roues d'un autres joueurs pour l'empêcher de progresser.

Ceux qui le font en revanche, prouve qu'il y a bien un soucis du coté de leur esprit d'équipe...et avant tout leur esprit sportif.

En ce qui concerne un sport individuel, je vais parler du crossfit.
Lors de nos WOD, on les pratiques souvent en groupe, un peu de challenge les uns envers les autres motive, mais il ne faut pas oublier qu'on le fait pour se mettre au défis soit même.
L'esprit d'équipe, je le vois tout au long du WOD: les coachs encouragent ceux qui passent le WOD, compte les répétitions, et les motives. Mais ça ne s'arrête pas là.
Une fois qu'une personne a finis le WOD, il ne va pas simplement se reposer dans son coin, il prend le temps d'encourager les autres qui continus encore leur WOD, tout comme eux l'aurait fait pour lui, ce genre de gestes motive et donne la rage de continuer dans des exercices qu'on préférerait abandonner.

Et je suis sur que vous devez connaitre ça dans n'importe quel autre sport au moins une fois dans votre vie.
Cet esprit d'équipe, cet alchimie, est un stimulant pour nous aider à progresser, bien que beaucoup de gens se concentrent plus sur leur propres personnes, malheureusement, il existe encore des gens qui s'entre-aide les uns les autres, et qui s'encourage a toujours se dépasser.

J'ai connus ça à mes débuts dans la salle de crossfit où je vais, et le connais moins désormais, faisant mes séance uniquement le matins, heures où il y a peu de gens dans la salle, mais je sais que si un jour, je fais un WOD avec un membre de la salle, il m'encourageras tout autant que je l'encouragerait a finir son WOD, et ne tournerais pas les talons pour aller se reposer.

Pour moi, l'esprit d'équipe est d'être ensemble, autant dans l'effort que dans la souffrance, dans la préparation que dans la récupération, et d’être proche avec quelqu'un qu'on ne connaissais sans doute pas du tout il y a quelques jours, pour en arriver à un niveau de fraternité que seul le sport peu créer.