Les "heroes"

Aujourd’hui un petit article rapide sur ce qu'on appel les "heroes"

Bien que j'ai sûrement déjà abordé le sujet dans un de mes précédents articles, je me suis dit que les "heroes", que l'on mentionne en crossfit, méritaient leur article pour qu'on parle réellement d'eux.

Dans le crossfit, on retrouve trois catégories de metcons: les benchmark, les girls et les heroes.
Les benchmark et les girls sont des metcons qui peuvent être pratiqués sans scale (descendre les poids, etc...) par une grande majorité d'athlètes dans le monde, pour en citer quelques uns, on peut évoquer le donkey kong (format de 21-15-9 de burpees, box jumps et kettlebell swing) ou même le Hélène (3 tours de 400m de course à pied, 21 kettlebell swing et 12 tractions), même si certains WOD se retrouvant dans ces deux catégories peuvent parfois être assez ardus à finir, comme le filthy 50, ou même le célèbre Fran.

Dans la "famille" dont je veux parler, on retrouve une grande majorité de noms d'homme comme metcon, mais aussi de noms de femme.
Ces metcons sont souvent ceux faisant partie des plus durs et des plus éprouvants, autant physiquement que mentalement.

La raison pour laquelle on retrouve ces noms d'hommes et de femmes en tant que WOD, est un devoir de mémoire et une façon, pour les américains, d'honorer leurs morts.
Car tous les noms figurant dans la liste des "heroes workout" que vous pouvez retrouver sur le site crossfit.com, sont des hommes et femmes ayant fait partie des corps des forces de police, pompiers ou armée d'Amérique, et étant morts dans l'exercice de leurs fonctions.
Leurs noms figurent donc en tant que metcon qui seront qualifiés de "heroes".

Ces metcons "heroes" sont là pour honorer la mémoire de ceux qui sont morts suite à des actes héroïques ou symboliques, un procédé très spécifique à la culture américaine, je vous l'accorde, mais néanmoins admirable.

Ainsi on peut trouver des metcons "heroes" tel que le Lumberjack 20:

20 Soulevé de terre 125kg
400m de Course à pied
20 Kettlebell Swings 32kg
400m de Course à pied
20 Overhead Squats 52kg
400m de Course à pied
20 Burpees
400m de Course à pied
20 Pullups (Poitrine à la barre)
400m de Course à pied
20 Box Jumps 61cm
400m de Course à pied
20 Clean Haltères 20kg (chacun)
400m de Course à pied

Qui honore la mémoire de douze soldats américains, ainsi qu'un civil, ayant été tués lors d'un attentat qui avait fait la une des journaux du monde entier, le 5 Novembre 2009, par un terroriste et major de l'armée américaine.
Quatre des soldats tués faisaient partie de la box "Lumberjack Crossfit" (* lien en bas de page).

On peut également parler du "heroes", Ryan, qui honore la mémoire de Ryan Hummert, alors jeune pompier de 22ans, et tué par un tir de sniper alors qu'il descendait de son camion après avoir répondu à un appel, le 21 Juillet 2008:

Réaliser 5 tours de:
7 Muscle-ups
21 Burpees

Chaque burpee se termine par un saut de 30cm au-dessus de la hauteur maximale atteignable debout.

Et on peut parler également du "Murph", qui pour moi est un des plus impressionnants "heroes" qui existe actuellement:

1.6km de Course à pied
100 Pull-ups
200 Push-ups
300 Squats
1.6km de Course à pied
Répartir les répétitions des 3 exercices comme on le souhaite.
Si vous disposez d’un gilet lesté de 9kg, portez-le.

Michael Murphy avait alors 29ans lorsqu'il fut tué dans les montagnes afghanes le 28 Juillet 2005, cette série d'exercices était la favorite du lieutenant Murphy, elle a été baptisée en son nom comme moyen d'honorer sa mémoire.
Pour ceux qui seraient amateurs de lecture, le livre "Le survivant" de Marcus Luttrel, raconte en partie son histoire, en plus de l'entraînement des navy seals évoqué dans ce livre, je vous le conseille vivement.

Ces trois "heroes" sont bien sûr présents à titre d"exemple, il en existe encore des dizaines et des dizaines.
Comme c'est une question que j'ai souvent pu lire ou entendre, je trouve naturel de savoir pourquoi ces metcons sont qualifiés ainsi, et surtout quel message doit être passé, afin de continuer à honorer leur mémoire.

Qui sait, un jour nous verrons peut être les premiers noms de nos soldats, policiers ou pompiers Français apparaitrent dans la liste des "heroes".



* http://lumberjackcrossfit.blogspot.fr/

Enter the zone: vers le juste milieu

Je reprends donc ma série d'articles sur le régime the zone, ou du juste milieu, pour parler de son fonctionnement.

Maintenant que nous avons vu rapidement de quoi relevait le régime du juste milieu, ainsi que ses origines, je vais tenter de vous parler brièvement de son fonctionnement et comment le mettre en place.
J'en profite pour préciser que, bien entendu, je ne relèverai pas toutes les opérations ou mécanismes de ce régime qui permettront de le mettre en pratique après la lecture de cet article, celles ci appartenant de droit au Dr Barry Sears, mais ferai uniquement mention de ce qui sert à mettre en place ce régime.

Comme je l'avais déjà mentionné dans un précédent article, les aliments ne doivent pas être consommés de façon à assouvir un désir, ou de se faire plaisir, mais uniquement dans le but de vivre.
Le Dr Sears va plus loin dans ce raisonnement en comparant les aliments à "un médicament puissant à prendre au moins trois fois par jour, pour le restant de notre vie."
Cette comparaison s'explique par le fait que les médicaments disposent tous d'un "juste milieu thérapeutique", mais ce juste milieu est efficace lorsque ce médicament est réparti correctement au cours de la journée, le plus souvent sur plusieurs jours (comme si bien expliqué par le Dr Sears, lorsque vous prenez un traitement, vous ne prenez pas ce traitement d'une seule dose, au risque de mauvais effets, et vous ne prenez pas moins que ce qu'il vous est conseillé, au risque de ne ressentir aucun effet).
Ce principe s'applique donc aux aliments, il faut savoir doser ses repas, et les répartir tout au cours de sa journée, et ce jusqu'à la fin de sa vie.

En quoi leur répartition et leur dosage importent-ils autant qu'un médicament pensez vous? Et bien il importe du fait de maintenir un équilibre de nos hormones eicosanoïdales, pour ce faire, "les repas et collations doivent contenir les bonnes proportions macronutritives qui produisent les réactions hormonales appropriées."
Pour parvenir à un tel résultat, il faut savoir déterminer nos besoins quotidiens en protéines et maintenir un rapport entre protéines et glucides d'environ 75% (comprenez par là, pour 10g de glucides ingérés, il faudra prendre 7.5g de protéines).

Afin de parvenir à ça, le régime du juste milieu comporte quelques règles à respecter qui sauront s'adapter à vos habitudes alimentaires après quelques légers ajustements.
Avant toute chose, il faut savoir déterminer son "besoin protéique quotidien", qui se fait par le calcul de trois facteurs:
- Le poids, qui en général est connu plus ou moins de tous.
- Le pourcentage de gras corporel.
- Le niveau d'activité physique.
Pour calculer son poids, une simple balance suffit.

Pour déterminer son pourcentage de gras corporel, les choses se compliquent, car peu de personnes connaissent leur pourcentage de gras, mais avec les instructions du Dr Sears dans son livre "Le juste milieu dans votre assiette", et avec l'aide d'un simple ruban mètre, vous serez en mesure de le connaitre en prenant deux mesures (autant chez les hommes que chez les femmes) et en effectuant des calculs à l'aide d'une simple calculette.

Enfin votre niveau d'activité physique sera déterminé en fonction de votre fréquence quotidienne (ou hebdomadaire) à faire du sport (ou même à faire des efforts, si vous pratiquez un métier demandant beaucoup d'activité physique) et où vous vous situez dans le tableau explicatif que le Dr Sears à mit au point dans son livre.

L'avantage de ces calculs, et mesures, est que vous pouvez les faire au jour le jour de par leur facilités à être déterminé simplement et rapidement.
Encore une fois, tous ces calculs sont là pour déterminer vos besoins nutritifs quotidiens et de maintenir un équilibre entre ces éléments macronutritifs à chacun de vos repas, et chacune de vos collations.
Et rassurez vous, ce point est clairement expliqué dans la suite de l'ouvrage du Dr Sears en prenant l'exemple d'un homme sédentaire de 70Kg et en déterminant ses besoins en protéines, glucides et lipides au cours de la journée. Cet exemple ayant lieu d'être uniquement pour vous faciliter la tâche à mettre en place votre propre répartition des portions en protéines, glucides et lipides au cours de votre journée, ne recopiez pas cet exemple!

Nous sommes tous différents, et par ce fait, même si vous êtes un homme sédentaire mais que vous pesez 71, 72 ou 73Kg, ne prenez pas comme acquis l'exemple donné dans ce livre, chaque individu est unique et par ce fait, chaque individu devra avoir sa répartition nutritive propre, et le régime du juste milieu ne déroge pas à cette règle!
Ajoutez à cela que le chapitre dédié à l'élaboration du régime comporte des paragraphes concernant les achats relatifs au régime, les repas au restaurant, ou encore la restauration rapide.
Enfin pour compléter, vous retrouverez une liste complète (ainsi que quelques recettes pour vous aider à débuter) des aliments de leurs qualités macronutritives lors de vos repas et collations.
J'espère que cet article vous aura plu et aura aiguisé votre curiosité quant au fonctionnement de ce régime, peut être même vous poussera, je l'espère, à vous aussi, vous y mettre pour trouver à votre tour votre "juste milieu".

Je remercie tous ceux qui prennent le temps de lire et de me laisser leurs remarques sur mon facebook, ce weekend le cap des 1000 visites à été dépassé pour ce petit blog et je vous en remercie énormément!
Encore une fois, n'hésitez pas à laisser des commentaires directement sur mon blog ou à venir le visiter régulièrement.

N'hésitez également pas à visiter le site de crossfit francophone: play-fitness.fr, ou encore le site de la salle de crossfit Montpellier où vous pouvez trouver l'adresse sur l'onglet à gauche de ce blog.



Retrouvez également la page officielle "Think Sport" sur Facebook à l'adresse suivante:

https://www.facebook.com/pages/Think-Sport/369833323049786

Témoignage après 1 an de crossfit

Voici 1an, jour pour jour, que j'ai débuté le crossfit.

Le crossfit qui à la base me faisait un peu peur, moi qui ne suis pas d'un naturel sportif, ni même, je dois avouer, amateur de sensations fortes, est devenu aujourd'hui une des choses les plus importantes de mon quotidien.
Je découvre donc le crossfit en février 2011, suite à une discussion avec un ami, prof de musculation et réserviste en gendarmerie, me parlant d'une nouvelle méthode de travailler, de se dépenser, de faire.

Je trouvais plus de détails sur internet, la scène Française n'étant pas aussi médiatisée que maintenant, et découvris des vidéos explicatives du crossfit, montrant des athlètes, hommes et femmes, jeunes et vieux, pratiquer les mêmes WOD, fournissant autant d'efforts qu'ils pouvaient et avec toujours cette sensation qu'ils avaient accompli quelque chose en fin de séance.
Une partie exténuée à terre cherchant à retrouver son souffle ou l'autre qui ne pouvait à peine prendre sa  bouteille d'eau posée dans un coin pour s'hydrater après 15min d'effort intense.

Je commençais donc à m'inscrire sur le seul forum francophone pour le crossfit (lien en bas de page) et y demandais conseil, avis et y trouvais également mes premiers WOD
Bref, c'est donc le 6 Mars 2011 que j’effectuai mon premier WOD, un WOD "débutant" appelé le donkey kong:

21-15-9
burpees
Kettlebell swing 16Kg
box jump 25cm

Je ne disposais que de mon jardin, une marche pour les box jump et une haltère remplie de disques de fonte de 2Kg pour les KB swing.
Je finissais le WOD en 17min 13sec.

Les première sensations que je ressentis était de retrouver ma respiration alors que j'avais mis autant de temps à faire un WOD si simple.
Et la première pensée que j'ai eu était qu'il fallait que je fasse ça tous les jours!
Je ne pensais pas trouver autant de plaisir et aimer autant cette sensation d'adrénaline quand on se bat avec le chrono, mais il fallait que je m'y mette!

Au final, je travaillais en 3 jours on / 1 jour off / 2 jours on / 1 jour off, soit le samedi, dimanche, lundi, mercredi et jeudi.
Je ne cessais jamais de faire ma séance chaque soir qui se composait uniquement de metcon, souvent très cardio, car c'était un de mes objectifs principaux à remplir, et me permettais de récupérer le dynamisme que j'avais perdu pendant mon année d'inactivité sportive.

Au final, je fis 6 mois seul, chez moi, et y apportai un bilan:
Mon cardio avait largement été amélioré, et tous mes temps s'en ressentaient, le plus souvent avec 7 à 8min d'avance par rapport à mes premiers temps, bref j'étais content de moi.
Malheureusement, je vis aussi des défauts: j'avais pris 2Kg en plus car je ne contrôlais pas du tout mon alimentation, je n'avais que peu gagné en force, ne faisant aucune séance force car je n'avais pas l'environnement nécessaire à cela, et mes séances étaient mal construites.

Trois points que je devais résoudre, et heureusement, j'avais la possibilité de m'améliorer encore.
En Septembre, après 6 mois de crossfit seul, Crossfit Montpellier ouvrit ses portes, et je fis mes premières "vraies" séances crossfit, je soulevais de la fonte, j'utilisais des barres de traction, des anneaux, des abmats, des kettlebells (et non plus cette horrible haltère).
Bref, j'étais bien content de ce que la box m'apportait.

Mais encore mieux que tout ça, j'avais des coachs à coté de moi qui surveillaient mes évolutions, qui ne me laissaient pas faire n'importe quoi, lors de mes deux premières semaines j'avais le sentiment d’être materné parce qu'on m’empêchait de soulever plus que tel poids, ou même de ne pas faire d'autre exercices en plus de ceux que j'avais déjà effectués, mais ils avaient bien raison de me ralentir, car j'étais devenu un peu trop impulsif, et cela aurait pu me causer quelques problèmes, voir même me blesser.

Je m'étais également mis au régime "the zone" dont j'ai déjà parlé au cours de mes articles, et les résultats de ce régime, combiné au crossfit, ne se firent pas attendre.
En 3 semaines, je perdis 6Kg, autant dire que certaines personnes que je croisais dans la rue me le faisaient souvent remarquer, ça faisait plaisir, même si ce n'était pas mon but premier.

J'allais donc à la box à raison de 5 séances par semaine, mon planning me permettant de m'y rendre tous les matins pour une séance d'environ 1H, et je disposais de tout le matériel nécessaire mis à disposition.

Pour décrire la box de crossfit Montpellier, à disposition nous avons:
- 2 cages de traction (où 4  personnes sur chaque cage peuvent travailler en même temps).
- 2 rameurs concept 2.
- Une quinzaine de wallball allant de 4 à 10Kg.
- Une trentaine de kettlebell, allant de 6 à 40Kg (oui ça existe).
- Environ une douzaine de plyobox et d'abmat.
- 2 racks à squat et 2 autres emplacements où placer les barres.
- 2 gilets lestés qui peuvent peser jusqu'à 10Kg chacun.
- 2 pneus (un grand et un petit)
- Une battle rope.
- une corde d'environ 4M.
- Quelques paires d'anneaux.
- 2 médecines ball ainsi que 3 slam ball.
- Une vingtaine de barres olympiques (dont 2 barres pesant 15Kg, les autres sont à 20Kg) et autant de fonte que nécessaire pour animer des séances avec près d'une dizaine de personnes.

En plus de son matériel, la salle se situe dans une zone où la course à pied peut être facile à faire.
Et bien sûr des douches sont à disposition des membres.

A l'heure actuelle, j'ai réussi à progresser sur tous les points que je m'étais fixés, j'ai encore amélioré mon cardio, ainsi que mes temps.
J'ai gagné en force et ai pu découvrir de nouveaux exercices que je ne pouvais faire chez moi, par manque d'espace ou de matériel, et maintenant je prends part à des séances de groupe qui me motivent d'autant plus durant mes heures d'entrainement.

Et en ce qui concerne la régularité des séances, je me rends à la salle 5 fois par semaine, avec le weekend pour me reposer.
La salle dispose de son propre programme ce qui permet d'avoir un nouveau WOD chaque jour, différent de celui de la veille, et axé sur différents aspects du crossfit (des WOD plus cardio, d'autres plus axés force, etc...).

Au final, bilan de cette première année achevée de crossfit, je suis vraiment content d'avoir une box à disposition près de chez moi, ce qui n'est pas souvent le cas de tous.
J'ose espérer qu'avec la vague de médiatisation que subit le crossfit en France, plus de box ouvriront, déjà avec celle de Paris, Reebok crossfit Louvre, qui devrait voir le jour courant l'été prochain.
Grâce à crossfit Montpellier, j'ai pu me perfectionner techniquement, apprendre de nouveaux mouvements, et m'améliorer sur tous les points que je cherchais à améliorer, bref je ne suis pas déçu du tout!
D'ailleurs, pour fêter ça, aujourd'hui j'ai demandé à avoir un WOD spécial pour marquer le coup... voici donc les détails de ce WOD et mon temps:

Les scales ups précisés ne sont pas de ma propre initiative, juste que les normes américaines et européennes ne sont pas les mêmes pour certains matériels dont dispose la box de crossfit Montpellier.

Filthy Fifty

50 Box Jumps 61cm (scale up à 65cm)
50 Jumping Pull-ups
50 Kettlebell Swing 16kg
50 Fentes Avant
50 Knees to Elbow
50 Push Press 20kg
50 Back Extension
50 Wall-Ball 9kg (scale up à 10Kg)
50 Burpees
50 Double Unders

temps: 44min 03

Si vous souhaitez consulter le site de Crossfit Montpellier, ainsi que le forum auquel je fais référence en début d'article, vous pouvez les retrouver à ces adresses:
http://www.play-musculation.com/
http://crossfitmontpellier.fr/

Vous pouvez également retrouver mon article sur le site: http://play-fitness.fr/
N'hésitez pas à y passer!